아주 작은 습관의 힘 - 제임스 클리어

요약

좋은 습관을 만드는 행동 규칙 | 나쁜 습관을 깨뜨리는 규칙

1. 분명하게 만들어라 | 보이지 않게 만들어라
2. 매력적으로 만들어라 | 매력적이지 않게 만들어라
3. 하기 쉽게 만들어라 | 하기 어렵게 만들어라
4. 만족스럽게 만들어라 | 불만족스럽게 만들어라

정리

Part1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화

Chapter01. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까?

• 습관은 복리로 작용한다. 매일매일 1퍼센트라도 성장한다는 것이 장기적으로 매우 중요하다.
• 습관은 양날의 검으로 매일 사소한 것이 중요한 것을 알아야한다.
• 목표보단 시스템 구축에 집중하라

Chapter02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

• 행동 변화에는 세 단계가 있다. 결과 변화, 과정 변화, 정체성 변화다.
• 습관을 변화시키는 가장 효율적인 빙법은 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에게 초점을 맞추는 것이다.
  • 그런 사람은 어떻게 될 수 있을까? 내가 생각하는 것을 써보자
• 정체성은 습관으로 만들어진다. 모든 행동은 자신이 되고자 하는 사람에 관한 증거가 된다.
• 자신이 원하는 사람이 되려면 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고, 자신의 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.
• 습관은 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있다.

Chapter03. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

• 행동 변화에는 세 단계가 있다. 결과 변화, 과정 변화, 정체성 변화다.
• 습관을 변화시키는 가장 효율적인 빙법은 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에게 초점을 맞추는 것이다.
  • 그런 사람은 어떻게 될 수 있을까? 내가 생각하는 것을 써보자
• 정체성은 습관으로 만들어진다. 모든 행동은 자신이 되고자 하는 사람에 관한 증거가 된다.
• 자신이 원하는 사람이 되려면 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고, 자신의 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.
• 습관은 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있다.

Part2. 첫 번째 법칙 분명해야 달라진다.

Chapter04. 인생은 생각하는 만큼 바뀐다.

• 행동 변화 과정은 인식에서 시작한다. 습관을 변화시키기 전에 먼저 습관을 인식해야한다.
• 확인하고 외치는 것은 행위를 말로 표현함으로써 무의식적 습관을 의식적인 단계로 끌어올린다. 즉 인지 수준을 높여준다.

Chapter05. 아주 구체적으로 쪼개고 붙여라

• 행동이 일어나는 순간, 결심은 필요없다. 계획을 따르기만 하면 된다. 자신의 습관에 이 전략을 적용하는 간단한 방법은 다음과 같은 문장을 써보는 것이다.
• 나는 (언제) (어디서) (어떤 행동)을 할 것이다.
  • 나는 오전 7시에 거실 쇼파에서 5분 동안 명상을 할 것이다.
  • 나는 퇴근하면 회사 헬스장에서 GZCL 운동을 할 것이다.
  • 나는 출근 지하철에서 이북으로 30분간 독서를 할 것이다.
  • 나는 퇴근 지하철에서 영어일기를 쓸 것이다.
• 습관 쌓기 공식은 다음과 같다.
  • [현재의 습관]을 하고 나서[새로운 습관]을 할 것이다.
    • 아침습관
      • 매일 물 한 잔을 먹고나서 5분간 명상할 것이다.
      • 5분간 명상이 끝나면 독서를 할 것이다.
      • 독서가 끝나면 하루 계획을 점검하고 조정할 것이다.
    • 퇴근 후 습관
      • 운동하는 날이면 회사 헬스장에서 GZCL 운동을 할 것이다.
        • 운동이 끝나면 퇴근길에 영어일기를 쓸 것이다.
        • 집에서 도착하면 단백질 보충제를 먹고 휴식을 할 것이다.
      • 운동을 하지 않는 날이면 집에서 부업에 대해서 연구하고 실행 할 것이다.
        • 퇴근길에 부업이나 아이디어를 얻을 수 있는 자료를 찾아볼 것이다.
        • 집에 도착하면 찾아본 자료나 생각한 일정으로 행동할 것이다.
  • 습관 쌓기의 올바른 촉매를 찾는 방법 하나는 현재 습관들을 쓰고 새로운 습관을 끼워 넣는다.

Chapter06. 환경이 행동을 결정한다.

• 사람들은 종종 꼭 ‘그것’이어서가 아니라 그게 ‘어디에 있느냐’에 따라 그 물건을 선택한다.
  • 주방에 쿠키 접시가 놓여 있다면 누구나 하나 정도는 집어 먹는다.
• 행동(Behavior)은 사람(Person)과 그들을 둘러싼 환경(Environment)간의 함수 관계다. B=f(P,E)
• 어떤 습관을 사람의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라.
  • 매일 밤 영양제를 먹는 걸 잊지 않고 싶다면, 욕실 세면대에 약병을 놓아라.
  • 자신의 세계를 디자인하라. 그 세계의 소비자가 되지 마라.
• 평소의 환경 밖으로 한 발자국만 나가면 늘 하던 행동을 답습하지 않을 수 있다.
  • 특정한 맥락에 특정한 습관을 연결시킴으로써 스스로 습관을 만들 수 있다.
  • 전반적으로 새로운 환경에 접근하기 힘들 때는 현재의 환경을 다시 설계하거나 배치해보라. 일하고, 공부하고, 운동하고, 취미 생활을 하고, 요리하는 공간을 분리하라.
  • 내가 발견한 유용한 주문은 ‘한 공간에서는 한 가지 일만’이다.
  • 공간이 아니더라도 디지털 공간도 따로 둘 수 있다.

Chapter07. 나쁜 습관 피하기 기술

• 습관은 버릴 수 있지만 잊을 수는 없다.
• 습관이라는 정신적인 홈이 뇌에 새겨지면 이를 완전히 제거하기란 거의 불가능하다. 한동안 행하지 않는다 해도 그렇다. 이는 단순히 유혹에 저항하는 것이 비효율적인 전략이라는 의미기도 하다.
  • 자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략이 아니다.
• 장기적으로 우리는 살고 있는 환경의 생산물일 뿐이다. 직설적으로 말해서, 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 지속적으로 유지하는 사람을 나는 본 적이 없다.
• 나쁜 습관을 제거하는 가장 실용적인 방법은 그것을 유발하는 신호에 노출되는 일을 줄이는 것이다.

Part3. 두 번째 법칙 매력적이어야 달라진다.

Chatper08. 왜 어떤 습관은 더 하고 싶을까

• 역사적으로 봤을 때 미래의 자극들은 오늘날보다 훨씬 더 매력적일 것이다. 보상은 더 농축되고 자극은 더 유혹적인 것이 트렌드가 될 것이다.
• 뇌에는 ‘좋아하는 것’(선호)보다 ‘원하는 것’(욕구)에 관한 보상에 휠씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다.
• 유혹 묶기 전략은 하고 싶은 행동과 해야 하는 행동 사이의 연결 고리를 만듦으로써 작동한다.
  • [현재 습관]을 한 후에, [내게 필요한 습관]을 한다.
  • [내게 필요한 습관]을 한 후에, [내가 원하는 습관]을 한다.

Chapter09. 왜 주위 사람에 따라 내 습관이 변할까

• 우리는 특히 다음 세 집단의 습관을 모방한다.
  • 가까운 사람
    • 우리는 주변 사람들의 습관을 보고 배운다. 부모님이 논쟁에 대처하는 방식, 또래 들이 다른 사람들과 시시덕거리는 방식, 동료 직원들이 결과를 얻어내는 방식 등을 모방한다.
  • 다수
    • 사람들이 아마존, 트립어드바이저의 리뷰를 확인하는 이유는 가장 좋은 것을 모방하고 싶어서다.
    • 사람들은 무리에 섞이기 위해 전에 사용하던 나은 방법을 사용하지 않는다.
    • 대부분 우리는 홀로 옳은 길을 따르기보다 집단과 함께 잘못 되는 길을 선택한다.
  • 유력자
    • 성공한 사람의 행동을 모방하려고 하는 것은 성공을 욕망하기 때문이다.

Chapter10. 나쁜 습관도 즐겁게 고칠 수 있을까

• 새롭게 만든 자신의 습관을 들여다보라. 그러면 거기에 새로운 동기가 있는 게 아니라 인간 본능 깊숙한 곳에 내재된 동기가 있었음을 갈게 될 것이다.
  • 습관 동기와 사업에 적용하는 방법에 대한 더 많은 사례는 링크를 참고하면 된다.
  • https://jamesclear.com/atomic-habits/resources
• 어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.
  • “아침에 조깅하러 나가야해”라고 말하는 대신 “인내심을 키우고 더 빠르게 달릴 수 있게 해주는 시간이야”라고 말해보자.
• 한 단계 더 나아가고 싶다면 ‘동기부여 의식’을 만들어보자.
  • 어떤 행동을 하기 전에 노래나 특유의 행동을 하는 것이다.

Part4. 세 번째 법칙 쉬워야 달라진다.

Chapter11. 1만 시간의 법칙은 틀렸다.

• 동작은 뭔가를 했다는 느낌을 준다. 하지만 실제로는 뭔가를 하는 준비를 한 것 뿐이다. 준비가 미루기 다른 형태가 돼서는 안된다.
• 어떤 습관에 통달하려면 가장 중요한 건 ‘반복’이다. 완성하는 것이 아니다. 새로 익혀야할 습관을 면면을 그려볼 필요는 없다. 그것을 연습하기만 된다.
• 그저 반복하라. 그러면 된다.
• 익숙하지 않은 움직임을 배울 때 가장 어려운 것은 ‘느낌’이다. 각 감각들이 전달되는 경로들이 확립되지 않았기 때문이다. 자주 반복함으로써 길을 만들면 어려움은 사라진다. 그 행동들은 다른 곳에 마음이 쏠려 있어도 자동으로 수행할 수 있게 된다.
• 습관이 자동화되려면 얼마나 오래하느냐가 아니라 얼마나 자주 반복하느냐가 중요하다.

Chapter12. 웬만하면 쉽게 갑시다.

• 인간의 행동은 최소 노력의 법칙을 따른다. 우리는 원래 노력이 가장 적게 드는 선택지에 끌린다.
• 좋은 행동들과 관련된 마찰을 줄여라. 마찰이 적어지면 습관을 만들기 쉬워진다.
• 나쁜 행동과 관련된 마찰을 늘려라. 마찰이 커지면 습관을 지속하기 어려워진다.

Chatper13. 변화를 위한 최소한의 시간

• 우리가 생각 없이 하는 습관은 종종 우리가 의식적으로 하는 선택을 결정짓기도 한다.
• 좋은 날과 나쁜 날의 차이는 결정적 순간에 했던, 아주 적은 수의 생산적이고 건강한 선택들에 좌우된다. 각각 선택은 도로 분기점과 같아서 이런 선택들이 하루 동안 쌓이면 궁극적으로 무척이나 다른 결과들을 불러온다.
• ‘새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라’는 것이다. 내 경험에 따르면 거의 어떤 습관이든 2분짜리로 축소할 수 있다.
  • 아침에 1분 명상을 해야지
  • 아침 조깅을 한다. > 운동화 끈을 묶어야지
• 일단 시작하면 그 일을 계속하기가 훨씬 쉬워지기 때문이다.
• 대부분의 사람들은 일기 쓰기를 통해 머릿속의 생각을 정리하고 글로 표현하는 능력이 향상된다.

Chapter14. 그들은 어떻게 나쁜 습관을 버리는가

• 이행 장치는 현재 시점에 미래의 행동을 통제하는 선택을 하는 것이다. 미래 행동을 확실히 할 수 있도록 만드는 방법으로, 우리를 좋은 습관에 묶어두고 나쁜 습관을 하지 못하게 억제한다.
  • 개별 포장된 음식을 구매함으로써 과식을 막을 수 있다.
  • 지갑을 두고 다녔더니 패스트푸드를 사 먹고 싶은 유혹을 막을 수 있다.
• 이행하기 어려울 때, 그럴 수 있는 방법이 약속을 취소하는 것, 즉 노력과 비용이 요구되는 일이 되도록 하라.
• 나쁜 습관을 벗어나는 최고의 방법은 그 일을 하기 어렵게 만드는 것이다. 그 행동에 관한 선택지가 없어질 때까지 마찰을 늘려라.

Part5. 네 번째 법칙 만족스러워야 달라진다

Chapter15. 재미와 보상 두 마리 토끼를 잡는 법

• 아주 사소한 일일지라도 즐거운 감정은 강한 신호가 되어 뇌에 이런 말을 속삭인다. ‘느낌 좋군. 다음에 또 해야겠어’ 즐거움 감정은 어떤 행동이 나중에 다시 할 말한 가치가 있는지 뇌에게 가르쳐준다.
  • “만족스럽게 만들어라”는 어떤 행동을 반복하도록 고무하는 것이다. 하지만 여기에도 함정이 있다. 우리는 단순히 만족감을 추구하는 게 아니라 즉시적 만족감을 추구하기 때문이다.
  • 좋은 습관의 비용은 현재에 치르며, 나쁜 습관의 비용은 미래에 치른다.
  • 가장 최선의 방법은 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨의 조각들을 덧붙이고, 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙이는 것이다.

Chapter16. 어떻게 매일 반복할 것인가

• 시각적 측정 수단들은 여러 가지가 가능하다. 식습관 일지, 운동 일지, 펀칭형 고객 카드, 심지어 책의 페이지 숫자까지 광범위하다. 하지만 아마도 그런 과정을 측정하는 최선의 방법은 ‘습관 추적’일 것이다.
• 습관 쌓기 + 습관 추적 = [현재의 습관]을 하고 나서 [습관을 추적] 할 것이다.
• 습관은 두 번째 실수에서 무너진다. 그렇기에 변수가 일어나면 간단한 법칙 하나를 마음속에 떠올린다. ‘절대로 두 번은 거르지 않는다.‘라는 법칙이다.

Chapter17. 누군가 당신을 지켜보고 있다

• 습관 계약은 어떤 행동에 사회적 대가를 치르게 하는 방식이다. 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고, 고통을 주는 것이어야 한다.
• 누군가 자신을 지켜보는 것은 강한 동기가 될 수 있다.

Part6. 최고의 습관은 어떻게 만들어지는가

Chapter18. 습관에도 적성이 있다.

• 성격에 관해 가장 입증된 과학적 분석은 ‘Big Five’로 행동을 다섯 가지 스펙트럼으로 분류한다는 것이다.
  • 경험에 대한 개방성
  • 성실성
  • 외향성
  • 친화성
  • 신경증
• 자신에게 맞는 습관을 선택하라. 그러면 그 과정이 쉬워진다. 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 인생이 힘겨워진다.
• 우리는 가장 큰 만족감을 줄만한 습관과 영역의 범위를 계속해서 좁혀나가기 위해 다음과 같은 질문을 해봐야한다.
  • 무엇을 하면 재밌을까? 다른 사람들에게도 재밌을까?
  • 무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가?
  • 다른 사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은 무엇인가?
  • 무슨 일이 자연스럽게 다가오는가?

Chapter19. 계속 해내는 힘은 어디서 오는가

• 바로 동기를 유지하고 욕망을 최고로 달성하는 방법은 ‘관리 가능한 수준의 어려운’ 일을 하는 것이라는 사실이다.
• 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니라 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다. 그 결과는 예상 가능한 것이 된다. 습관이 일상이 되면 우리는 새로운 것을 찾는 과정으로 이탈하기 시작한다.

Chatper20. 습관의 반격

• 간단한 동작들을 무의식적으로 잘할 수 있을 때 우리는 다음 단계의 세부적인 사항들에 집중할 여류를 갖는다.
• 습관 + 의도된 연습 = 숙련
• 숙련 과정은 한 단계를 습득하고 다음 단계로 넘어가는 점진적인 과정이다. 하나의 습과이 세워지고 다음 단계로 넘어가며 이것이 반복 될 때 숙련된 기술을 갖게 된다.
• 내가 아는 몇몇 기업가와 투자자들은 ‘결정 일지’라는 걸 쓰는데, 매주 그들이 한 주요 결정들 및 그 이유, 그렇게 해서 기대되는 결과들을 기록하는 것이다. 매달 혹은 매년 말에 그들은 자신이 한 결정이 옳았는지, 잘못된 것이었는지 확인하고 자신의 선택과 그 결과를 복기한다.

Epilogue. 100번만 반복하면 그게 당신의 무기가 된다.

• 습관 변화의 성배는 단 한 번의 1퍼센트 변화가 아니라 수천 번의 1퍼센트 변화다. 원자와도 같은 작은 습관들이 쌓여 무더기가 되면 전체 시스템을 이루는 각각 기초 단위들이 된다.

생각

읽기 전

• 경제적 자유를 가지기 위해서 내가 가지고 있는 나쁜 습관을 없애고 좋은 습관으로 바꿀 수 있을까? 고민하다가 워낙 유명한 책이라서 읽게 되었다.

깨달은 것

• 성공이란 작은 습관이 쌓여서 된다는 것을 새삼스레 깨닫게 되었고 내가 가지고 있는 안좋은 습관에 대해서도 알게 되었다. 그러면서 어떻게 나쁜 습관을 사라지게 하고 좋은 습관을 만들고 내가 쌓으려는 습관에 대해서 고민하고 행동하게 되는 계기가 되었다.

참고

Todo

• 내가 현재 목표 경제적 자유를 할 수 있는 습관을 만들어보기
• “나는 (언제) (어디서) (어떤 행동)을 할 것이다.” 형식으로 좋은 습관 한가지 이상 만들기